Auteur/autrice : Emmanuelle Provost

La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions. Elle permet, en apprenant à contrôler sa respiration, de réguler son stress et son anxiété. La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous, qui permet de prendre soin de sa santé globale, au quotidien. Elle doit s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité. Cela ne prend que quelques minutes par jour, pour de multiples bienfaits !

Le système nerveux

Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome car il permet l’adaptation aux changements environnementaux grâce à la variabilité de la fréquence cardiaque ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

• Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. L’inspiration stimule le sympathique.
• Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation… L’expiration stimule le parasympathique.

Pour être en bonne santé, nous avons besoin d’atteindre l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. C’est, entre autre, sur ce principe physique de base que nous travaillons en séance de sophrologie ; la respiration contrôlée y tient une place essentielle.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

Principe

Pour un début de pratique en cohérence cardiaque, je vous conseille de tester la respiration qui équilibre : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l’on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on ralentit son rythme respiratoire et sa fréquence cardiaque par rapport à notre rythme journalier actif.

Les bienfaits

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme, comme à long terme.

Effets immédiats :

• Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
• Arrondissement et régularité de la courbe
• Apaisement

Effets sur environ 4 heures :

• Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
• Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
• Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
• Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement
• Augmentation du FNA, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
• Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
• Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

• Diminution de l’hypertension artérielle
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Régulation du taux de sucre
• Meilleure récupération
• Amélioration de la concentration et de la mémorisation
• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Meilleure tolérance à la douleur

En pratique

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant, pour obtenir des résultats. Ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont établis sur de nombreuses études ; c’est le fameux 365 .

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever alors que la sécrétion de cortisol est la plus importante afin de mettre le système physique en activité. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi, atténue l’impact des événements de l’après-midi et prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Aides à l’apprentissage

Il existe de nombreux outils pour apprendre cette pratique en trouvant le bon rythme respiratoire sans effort et en se détendant pleinement.

Vous trouverez des applications gratuites à installer sur votre téléphone ; vous allez suivre des yeux un objet se déplaçant de bas en haut et synchroniser votre respiration pendant 5 minutes.

→ Respirelax+, Cohéra, Respira…

Il existe aussi des logiciels de cohérence cardiaque.

C’est, après le stress, le deuxième motif de consultation en sophrologie. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir… Il s’agit donc d’un sujet fondamental pour notre bien-être et notre santé.

Le sommeil est composé de plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois durant la nuit ; on parle généralement de 3 à 5 cycles en moyenne. Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes, et dans chacun s’enchaînent le sommeil lent puis le sommeil paradoxal et enfin la phase intermédiaire. Si la durée de la phase intermédiaire (micro-réveils) reste la même tout au long de la nuit (3 minutes environ), la durée du sommeil lent est quant à elle plus importante en début de nuit et celle du sommeil paradoxal en fin de nuit.  La phase de sommeil lent est celle au cours de laquelle l’individu récupère le plus de la fatigue physique accumulée tandis que celle du sommeil paradoxal favorise la récupération psychique et nerveuse.

Le temps consacré au sommeil varie et décroît selon l’âge de même que la qualité du sommeil. En moyenne, un nourrisson dort entre 14 et 17 heures par jour, un enfant entre 9 et 11 heures, un adulte entre 7 et 9 heures tandis qu’une personne âgée dort entre 6 et 8 heures et avec souvent plus de difficultés.

Le sommeil a une fonction essentielle et permet de nombreuses régulations : récupération physique, psychique et nerveuse,  régulation de l’humeur, consolidation de la mémoire, intégration des apprentissages, booster le système immunitaire et la libido, etc.

Par conséquent, la privation de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent avoir des conséquences néfastes. Il existe de nombreux troubles et pathologies associés, que la sophrologie peut aider à accompagner :

L’insomnie: chronique ou occasionnelle, c’est le trouble le plus fréquent. Lorsque le sommeil est difficile à obtenir, insuffisant ou non-récupérateur.

Les apnées du sommeil: suspension du rythme respiratoire supérieure à 10 secondes.

L’hypersomnie: la forme la plus connue est la narcolepsie qui provoque des crises de sommeil incontrôlables.

Le syndrome des jambes sans repos : mouvements involontaires et incontrôlés.

Le bruxisme: grincement intempestif des dents.

Les parasomnies: somnambulisme, terreurs nocturnes, cauchemars, troubles du comportement en sommeil paradoxal.

La sophrologie peut aider à gérer la fatigue, harmoniser les rythmes veille/sommeil et permettre de vivre un sommeil récupérateur et serein.

En développement personnel, on entend souvent parler de l’acceptation des émotions, on nous conseille de les accueillir plutôt que de les faire taire. Il n’est pas toujours facile de savoir comment faire… La mise en mouvement est, à mon avis, fondamentale, et naturelle chez les être humains, si seulement ils laissaient leur corps agir spontanément.

Nous sommes tous porteurs de traumatismes de l’enfance, et ceux-ci se réactivent tout au long de notre vie, lors de situations qui viennent résonner, faire échos aux vieilles blessures émotionnelles vécues dans notre jeune âge.

Lors d’un événement traumatique, un stress très important est enclenché par le corps, une forte décharge d’énergie est envoyée, dans le but de nous pousser à agir. Il existe alors 3 réponses naturelles possibles : l’attaque, la fuite ou la sidération. Un enfant ne peut ni attaquer, ni fuir, il n’en a pas la possibilité ou l’autorisation. Il ne lui reste que la sidération : le stress se fige alors dans le corps ; il se créée une empreinte émotionnelle forte, physique, comme une cristallisation.

Les thérapies corporelles, comme la sophrologie et la musicothérapie, permettent de remettre du mouvement en se reconnectant à ces émotions. La théorie poly-vagale nous enseigne que l’état de sidération, au niveau du système nerveux central, active le nerf vague dans sa partie dorsale. La remise en mouvement va permettre de « se laisser traverser » par l’émotion et de reconnecter le nerf vague à sa partie ventrale, celle du lien à soi et aux autres.

On observe ce phénomène de la mise en mouvement des émotions de stress dans le monde animal. Dans la vidéo qui suit, vous découvrirez une proie attaquée par un prédateur ; une activation intense d’énergie se produit, grâce au système naturel du stress, pour la fuite. Mais l’animal est attrapé, l’énergie est alors soudainement bloquée pour induire le figement. Quelques minutes plus tard, le fauve ayant dû s’éloigner, le corps de sa proie enclenche alors spontanément de fortes respirations, puis des tremblements intenses pour libérer ce trop-plein d’énergie. Nous voyons ici un système naturel de régulation du corps pour retourner à l’équilibre : le mouvement.

Alors je vous propose, vous aussi, de tester cette mise en mouvement de vos émotions afin de « vous laisser traverser » par elles, plutôt que de les figer dans votre corps : allez courir, tapez dans des coussins, ou alors dansez votre tristesse spontanément, sans réfléchir. Mettez une musique qui vous connecte à votre émotion du moment, et dansez. Laissez votre corps bouger, car lui il sait quoi faire 😉

Je vous invite à vous plonger dans vos souvenirs pour y chercher comment vous traversiez vos moments difficiles émotionnellement ; souvenez-vous des émotions en famille… à l’école… dans les relations avec vos amis… Regardez comment vous affrontiez les moments de challenge comme les devoirs notés, les examens, les prises de parole à l’oral, les concours… Est-ce que dans ce monde émotionnel de votre enfance quelqu’un vous a-t-il un jour posé la question : « Qu’est-ce que tu ressens ? » ? Une personne vous a-t-elle parlé de sa propre vie émotionnelle en mettant des mots sur ce qu’elle ressent parfois ? Un adulte vous a-t-il appris à accueillir vos émotions et à les mettre en mots ? A trouver des solutions, qui fonctionnement pour vous, afin de se laisser traverser, d’agir, sans subir les vagues émotionnelles ?

Si la réponse à ces questions est non, vous êtes dans la même situation que la majeure partie des adultes. Alors, n’ayant pas eu cette guidance étant enfant, comment faites-vous avec vos propres enfants ? Quelles clés leur offrez-vous pour les aider à comprendre leur monde intérieur et à vivre avec leurs émotions comme avec des trésors inestimables ? Savez-vous vous-mêmes utiliser dans votre vie quotidienne votre guidance intérieure grâce aux ressentis de votre corps et à vos émotions ?

Il est extrêmement difficile de transmettre quelque chose que l’on n’a pas appris, particulièrement quand il s’agit de ses enfants. Notre propre monde émotionnel est immédiatement tellement bouleversé face aux souffrances de nos petits et de nos plus grands ; nous vacillons, touchés dans nos tripes, nous sentant souvent impuissants.

Bonne nouvelle : il existe des outils adaptés aux plus jeunes et qui leur permettent d’appréhender avec plus d’assurance leur monde émotionnel. Les techniques psycho-corporelles sont tout à fait accessibles aux plus jeunes, sans avoir besoin de rentrer dans une quelconque analyse.

La sophrologie offre aux enfants l’opportunité de se sentir enfin acteurs dans leur monde émotionnel. Quel merveilleux et précieux cadeau vous pouvez leur faire en les laissant découvrir une pratique dynamique, laissant libre cours à leur imaginaire. Ils apprennent ainsi à utiliser leurs émotions comme une boussole, une guidance intérieure unique et très efficace pour les accompagner sur leur chemin personnel.

Cette boussole leur sera si précieuse pour s’épanouir dans leur unicité et trouver leur chemin dans ce monde où on leur apprend trop souvent à correspondre à des normes, à coller à des moules. L’école tient une part très importante dans leur vie, ils y passent beaucoup de temps. Même si ils y apprennent de nombreuses compétences, notre système est malheureusement encore une école de la conformité. Le cercle familial, malgré tous nos sincères efforts, est aussi un apprentissage quotidien de l’injonction à être conforme ; c’est normal, c’est ce que nous avons appris et connu…

Grâce à la pratique sophrologique, l’enfant apprend à revenir aux ressentis de son corps, à écouter le langage de ses émotions, à se laisser traverser par elles sans en avoir peur et en les accueillant avec amour et gratitude, à comprendre leur message et faire des choix plus conscients. Quel cadeau inestimable vous pouvez choisir de leur offrir : enclencher le chemin de la connaissance de soi et du respect de leur unicité, et honorer leur valeur propre. Ils auront à disposition des outils utilisables pour leur vie entière.

Cette pratique va développer leur intelligence émotionnelle, ayant un impact direct sur la gestion des relations avec les membres de leur famille, leurs amis, les adultes qui s’occupent souvent d’eux. L’intelligence émotionnelle est fondamentale pour rentrer « armé » dans sa vie d’adulte, avec une confiance en soi et une estime de soi équilibrées.

Et vous, comment vous sentez-vous aujourd’hui ? Qu’est-ce que vous ressentez ? Quelle est votre émotion principale du jour ?

Le terme « stress » désigne l’ensemble des réactions physiques, comportementales, cognitives et émotionnelles d’adaptation face à une situation particulière identifiée comme une menace, dite « stressante », pour maintenir un état d’équilibre intérieur. C’est une réaction naturelle de l’organisme avant tout bénéfique (on parle de « bon stress »). Néanmoins, si le stress est récurrent, dure trop longtemps, ou s’il est trop intense, il peut devenir néfaste (on parle alors de « mauvais stress »).

Le stress et ses symptômes

Les symptômes du stress peuvent être physiques (ex. : maux de ventre, constipation, eczéma, douleurs, transpiration excessive), comportementaux (ex. : troubles de l’alimentation, conduites addictives, troubles du sommeil, dépression), cognitifs (ex. : difficultés de concentration, pertes de mémoire) ou émotionnels (ex. : irritabilité, sautes d’humeur, perte de l’estime de soi). Si le stress perdure, les symptômes peuvent s’aggraver et conduire à des pathologies ou altérations de la santé : maladies cardiovasculaires, dépression, troubles musculosquelettiques (TMS)… D’où l’intérêt de mettre en place un travail de prévention et une approche globale.

Les sources de stress sont nombreuses, et il n’est pas trop fort de dire qu’il s’agit du « mal du siècle». C’est même le motif de consultation n° 1 en sophrologie. Il peut s’agir d’un stress professionnel (charge de travail, quête effrénée de performance), familial (organisation des emplois du temps, activités des enfants, charge mentale), sociétal (la crise sanitaire, financière, le chômage), technologique (quantité d’informations à traiter, hyper- connexion), existentiel (peur de la mort, de la maladie, de la vieillesse, du vide).

Sophrologie et gestion du stress et de l’anxiété

La sophrologie nous permet d’être à l’écoute de tous ces messages que le corps nous envoie et d’apprendre à reconnaître ces signes du stress, leur intensité, à désamorcer les excès négatifs et à stimuler les effets positifs. La sophrologie peut nous aider à renforcer notre capacité d’adaptation, nous détendre, prendre du recul et cultiver le lâcher-prise en acceptant ce qu’on ne peut pas changer et ce qui ne dépend pas de nous. Elle propose une approche active, invitant directement la personne à se prendre en charge et à être davantage « maître de soi », ce qui n’est pas le cas de la seule prise médicamenteuse.

Suite à la vidéo postée sur la page Facebook de l’association, voici un récapitulatif des bienfaits de la sophrologie et des domaines dans lesquels elle agit efficacement pour l’amélioration de votre vie quotidienne.

• La diminution du stress, de l’anxiété : c’est un réel soulagement pour les personnes qui pratiquent d’avoir à disposition des outils permettant de mieux gérer les situations de stress, d’agir dans les moments d’anxiété, et de reprendre de la maîtrise de soi dans les moments importants.
• La gestion émotionnelle de façon générale : pour ne plus subir les vagues émotionnelles, comprendre les messages portés par ses émotions, apprendre à se laisser traverser et à les utiliser comme une boussole au service de notre bien-être.
• L’amélioration du sommeil : la sophrologie est souvent le premier outil proposé par les médecins pour aider les personnes souffrant de difficultés de sommeil.
• Développer la confiance en soi et l’estime de soi : la pratique des visualisations, utilisée en sophrologie, permet de créer de nouveaux chemins neuronaux et peu à peu modifier les réactions automatiques de notre mental qui a tendance à nous raconter des histoires très dévalorisantes ; nous allons nourrir de nouveaux chemins de pensée qui vont devenir de beaux chemins de randonnée, puis des routes et enfin des autoroutes.
• La préparation mentale : que ce soit pour se préparer à un examen, un concours, une compétition sportive, un entretien professionnel ou une réunion importante, la sophrologie vous accompagne dans la stimulation de vos capacités et le déploiement de votre potentiel ; nous diminuons les effets du stress et musclons la confiance.
• L’accompagnement de la grossesse et la préparation à la naissance : afin de vivre ces mois si importants et bouleversants avec le plus de sérénité et de bien-être possible ; grâce au processus de la visualisation, nous projetons les parents dans une naissance qui se déroule au mieux, adaptée au projet de naissance du couple.
• L’accompagnement des parcours de PMA : il est tellement difficile de traverser un tel processus ! Le soutien des séances réside dans l’espace bienveillant d’écoute qu’elles offrent, le développement d’un état d’esprit propice, la préparation mentale aux interventions médicales du parcours, le soutien au travail intense que le corps est en train de vivre. La douceur fait tellement de bien dans cette période de vie.
• Le soutien aux traitements médicaux : la pratique de la sophrologie permet de réduire la douleur, de mieux la gérer, de stimuler le processus de guérison du corps, de développer une vision plus positive de son corps, de soutenir l’action du traitement médical, de se projeter dans la guérison. Les malades ou convalescents se sentent ainsi beaucoup plus acteurs de leur processus de guérison.
• L’accompagnement dans le traitement de certaines phobies et addictions : par exemple la phobie des transports, de la conduite, des prises de sang, la gestion des pulsions alimentaires, le soutien après l’arrêt du tabac, etc.

Nous avons placé notre intellect à l’avant-poste de notre navire depuis tellement longtemps ! Nous lui attribuons un pouvoir immense, considérant qu’il est celui qui cherche et trouve les solutions à nos problématiques, celui qui doit décider par où passer pour continuer d’avancer sur le chemin de notre vie. Quand nous lui faisons entièrement confiance, nous nous sentons bien, forts et sûrs de nous. Mais quand un événement de vie difficile vient à notre rencontre, tout à coup le manque de confiance s’installe et nous nous accusons violemment de très mal utiliser notre intellect, de nous être trompés, de ne pas être suffisamment intelligent… ou alors nous accusons l’univers d’être contre nous, et crions à l’injustice.

L’intellect n’est pourtant pas aux commandes de notre navire. Bien entendu, il est très précieux pour passer en revue les différentes possibilités qui s’offrent à nous, pour analyser les possibles, mais ce n’est pas lui qui va prendre la décision finale. L’intelligence appartient au royaume du cœur, et l’intellect est à son service dans ce royaume. Comment écouter la sagesse du cœur, le grand maître à bord ? Apprenons chaque jour à être de plus en plus souvent observateur de nous-même ; peu à peu, nous retrouverons le chemin vers la sagesse universelle de notre cœur.

Prenons un exemple simple. Quelqu’un allume une cigarette tous les midis en buvant son café, ce geste est automatique, ses pensées vagabondent au gré des tâches à accomplir dans les heures qui suivront ; l’action est ici guidée par l’inconscient.

Si cette personne se concentre sur son geste quelques instants, plutôt que sur les tâches prévues pour la journée, et se met à l’écoute de ses sensations physiques, elle pénètre dans un espace de conscience, se connecte à l’instant présent.

En allant plus loin, cette personne peut aller voir ce qui se cache derrière son geste : qu’est-ce que cela me fait ressentir comme émotion, quel besoin est comblé en cet instant, quelle peur se cache peut-être derrière cette action automatisée ?… Elle pénètre ainsi dans le royaume de la conscience de soi, elle se rapproche intimement de son cœur et de sa vérité. Aucun jugement porté, pas de réflexion enclenchée, juste une observation et une écoute du cœur.

L’intelligence règne au royaume du cœur, alors approchons-nous au plus près de notre cœur, car lui, il sait.

La musicothérapie est une discipline paramédicale qui utilise le son, la musique et le mouvement dans le but d’établir ou rétablir des canaux de communication, avec soi-même et avec les autres. Elle stimule et renforce certaines parts un peu enfouies ou cachées de la personne, par l’expression de sa créativité et de son affectivité dans un contexte non verbal. La musicothérapie utilise des techniques fort différentes selon le domaine d’application : improvisation libre au moyen d’instruments de musique et de la voix, écoute d’extraits musicaux, mise en mouvement, expression à travers le son….

La musicothérapie est une pratique de soin, d’aide, de soutien ou de rééducation, selon les personnes accompagnées. Elle s’appuie sur les liens étroits entre les éléments constitutifs de la musique, et l’histoire du sujet. En effet, nous avons tous une « identité sonore », construite tout au long de notre parcours de vie ; elle commence pendant la gestation et continue de s’écrire après notre naissance, dans notre vie quotidienne, au gré de nos expériences sonores en lien avec notre environnement, nos écoutes actives, nos mouvements, etc.

Ces différents éléments sont utilisés dans la relation thérapeutique pour faciliter le contact, l’interaction, la connaissance de soi, l’apprentissage, la libre expression, la communication et le développement personnel.

La performance musicale n’est pas recherchée ici. L’espace de la séance est sécurisant, bienveillant, et laisse s’installer le lâcher-prise, le plaisir, la spontanéité. Une autre façon de laisser une place importante à la musique dans sa vie quotidienne.

De plus en plus d’enfants souffrent de symptômes de stress importants dans leur vie scolaire : angoisse des évaluations, baisse de la confiance et de l’estime de soi, difficultés à exprimer leurs questionnements en classe, surexcitation… Certains en arrivent à des troubles du sommeil importants, une timidité excessive, envahissante, des difficultés relationnelles sources de grande souffrance…

La pression de la performance scolaire est malheureusement forte dans notre société. Les enfants ont souvent peur de ne pas pouvoir répondre aux attentes qu’ils pressentent.

L’accompagnement sophrologique va leur permettre de se reconnecter à leurs besoins et de les rassurer sur leurs nombreuses capacités. Il va les aider à vivre leurs émotions plus aisément, à les comprendre et à s’en servir comme une boussole personnelle au service de leur développement. C’est un soutien efficace pour mieux vivre leur parcours scolaire.