La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions. Elle permet, en apprenant à contrôler sa respiration, de réguler son stress et son anxiété. La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous, qui permet de prendre soin de sa santé globale, au quotidien. Elle doit s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité. Cela ne prend que quelques minutes par jour, pour de multiples bienfaits !
Le système nerveux
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome car il permet l’adaptation aux changements environnementaux grâce à la variabilité de la fréquence cardiaque ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. L’inspiration stimule le sympathique.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation… L’expiration stimule le parasympathique.
Pour être en bonne santé, nous avons besoin d’atteindre l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. C’est, entre autre, sur ce principe physique de base que nous travaillons en séance de sophrologie ; la respiration contrôlée y tient une place essentielle.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
Principe
Pour un début de pratique en cohérence cardiaque, je vous conseille de tester la respiration qui équilibre : 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l’on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on ralentit son rythme respiratoire et sa fréquence cardiaque par rapport à notre rythme journalier actif.
Les bienfaits
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme, comme à long terme.
Effets immédiats :
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
- Arrondissement et régularité de la courbe
- Apaisement
Effets sur environ 4 heures :
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement
- Augmentation du FNA, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
En pratique
3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant, pour obtenir des résultats. Ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont établis sur de nombreuses études ; c’est le fameux 365 .
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever alors que la sécrétion de cortisol est la plus importante afin de mettre le système physique en activité. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi, atténue l’impact des événements de l’après-midi et prépare à la soirée.
6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Aides à l’apprentissage
Il existe de nombreux outils pour apprendre cette pratique en trouvant le bon rythme respiratoire sans effort et en se détendant pleinement.
Vous trouverez des applications gratuites à installer sur votre téléphone ; vous allez suivre des yeux un objet se déplaçant de bas en haut et synchroniser votre respiration pendant 5 minutes.
→ Respirelax+, Cohéra, Respira…
Il existe aussi des logiciels de cohérence cardiaque.